En otro de nuestros artículos del blog se explicaba lo común de este problema, cuáles eran los tratamientos que suelen ofrecerse, que no suele darse de forma aislada, y que tiene mucho que ver con cómo gestionamos nuestras rutinas. Para ayudarnos en la organización de estas, os ofrecemos recomendaciones para mejorar lo que en Psicología conocemos como la higiene del sueño. Con el fin de hacerlas más accesibles, las dividiremos en:
En relación a la dieta
1. Evitar cenas copiosas y también bajas en calorías, encontrando un equilibrio. Si la cena fuese copiosa, esperar al menos dos horas y media antes de acostarse. Esperar siempre una hora y media antes de acostarse para facilitar la digestión. Las digestiones pesadas impiden el sueño, pero las dietas muy bajas en calorías provocan sueño corto y fragmentado.
2. Evitar estimulantes como el café, té, chocolate, fármacos y bebidas refrescantes, a partir de las dos de la tarde.
3. Evitar alcohol y tabaco con la intención de producir somnolencia y poder conciliar el sueño.
4. Ingerir una dieta equilibrada, rica en calcio y vitamina b6, moderada en glúcidos y sal.
5. Un vaso de leche tibia una hora antes de acostarse, facilita la conciliación del sueño.
Reestablecer el ciclo vigilia-sueño
1. Acostarse y levantarse a la misma hora, independientemente de las horas que se haya dormido, para generar hábito.
2. Intentar evitar la siesta en la medida de lo posible, ya que atrasa el ciclo del sueño. Si necesitamos descansar, podemos intentar sustituirlo por alguna técnica de relajación.
3. Mantener los ciclos de vigilia-sueño durante el fin de semana, siendo aconsejable no prolongar el despertar matutino más de una hora.
Preparar al sueño
1. Haga ejercicio moderado por la tarde, intentando que no sea debe excesivamente agotador, para que no altere el sueño.
2. Si debe hacer algo que lo implique emocionalmente es recomendable llevarlo a cabo antes de cenar. Después de cenar dedíquese a tareas que no conlleven alta carga física o mental.
3. Si trabaja o estudia en casa, guarde las tareas más ligeras para el final, incluso debe hacerlas un rato antes de acostarse. No haga tareas que impliquen mucho esfuerzo y atención antes de dormir.
4. Hidroterapia. Es aconsejable para personas que no se vean desveladas por ellos. Si el baño resulta relajante, debe durar entre 10 y 30 minutos, y a una temperatura de 35-40 grados. Puede reforzar el efecto sedante con algún tipo de aroma que le resulte agradable (jabón, bombas de baño, sales…), incluso con música relajante.
Preparación del ambiente
1. Cama confortable. No demasiado blanda. La almohada no debe ser demasiado gruesa o excesivamente dura, puesto que mantiene en tensión los músculos de la nuca y parte superior de la espalda.
2. La habitación ha debido de ser aireada y soleada durante el día. El sol tiene un efecto purificador y antimicrobiano sobre el aire de la habitación.
3. Temperatura agradable (temperatura: 15 -26 grados).
4. Si duerme con las ventanas abiertas, evite corrientes de aire.
5. Evite ruidos.
6. Ropa de cama confortable: no debe apretar, pero tampoco debe ser tan holgada que se enrolle alrededor del cuerpo.
7. Evitar realizar otro tipo de actividades en la cama (ordenador, móvil, lectura…) que no sean dormir, para asociar el espacio con el tiempo de descanso.
Preparación mental:
1. Acuéstate solo cuando tengas sueño. Si estás desvelado no trate de que el sueño aparezca mientras está tumbado en la cama, levántese y realice alguna tarea que parezca aburrida hasta que sienta la necesidad de dormir.
2. Elimine todos los estímulos que interfieren con el sueño (móvil, televisión etc.)
3. Es conveniente realizar algún tipo de relajación breve antes de ir a dormir (respiración, meditación…)
Recuerda: si se trata de un problema persistente, es aconsejable el consejo de un profesional, estaremos encantados de ayudarte.
Alba Psicólogos
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