En redes sociales, libros, podcasts y más, se nos presenta un océano interminable de herramientas procedentes de distintas disciplinas y corrientes psicológicas. Todas ellas respaldadas por expertos, avaladas por estudios, con promesas atractivas de bienestar emocional, productividad o autocontrol. Cuando las lees o las escuchas, tienen toda la lógica del mundo. Parecen soluciones perfectas.
Por ejemplo, igual has escuchado ya hablar de la técnica de reencuadre cognitivo de la terapia cognitivo-conductual (TCC), basada en identificar un pensamiento negativo, desafiarlo y reemplazarlo por uno más racional. Quizás te has topado con una rutina de atención plena (mindfulness), la cual consiste en meditar diez minutos cada mañana para empezar el día con calma y claridad mental. O a lo mejor ha sido una de las múltiples habilidades de regulación emocional basado en la terapia dialéctica conductual (DBT), que incluye ejercicios prácticos para manejar impulsos o tolerar situaciones difíciles.
Todas estas herramientas tienen respaldo científico. Sabemos que funcionan para muchas personas, y tú piensas: “Si las implemento, mi vida cambiará.”
Pero entonces las intentas integrar en tu día a día, y algo no encaja. Te frustras porque no obtienes los resultados esperados. Te dices: “Debe ser culpa mía. Quizás no soy lo suficientemente disciplinado. Quizás no lo estoy haciendo bien.”
Y en esa reflexión, hay algo con lo que estamos de acuerdo: el problema eres tú.
Pero no como crees. No eres el problema porque falles, porque no lo intentes lo suficiente o porque “no tienes lo que hace falta.” Eres el problema porque estas herramientas nunca fueron diseñadas para ser soluciones rápidas o universales. Desde su concepción, están pensadas para ser integradas de manera reflexiva, en un proceso que requiere tiempo, error, aprendizaje y adaptación. No basta con aplicarlas tal como las encuentras; necesitan ajustarse a ti, a tus circunstancias y a tu momento vital para que puedan funcionar realmente.
El contexto ideal: el acompañamiento terapéutico
Volvamos a los tres ejemplos anteriores. Imagina que cada vez que intentaste implementar una de estas herramientas, sentiste que fracasabas. Tal vez el mindfulness te frustró porque no lograste mantener la concentración; cada vez que intentabas enfocarte en tu respiración, tu mente divagaba, y lo abandonaste pensando que simplemente no eras capaz. Quizás el reencuadre cognitivo, aunque parecía sencillo en teoría, resultó inabarcable en el momento de crisis: tus pensamientos negativos se acumulaban, te desbordaban, y no sabías por dónde empezar a cuestionarlos. O tal vez los ejercicios de DBT, diseñados para regular emociones intensas, te parecieron demasiado complejos o irreales de aplicar en el caos de tu vida diaria, donde cada intento de encontrar estabilidad parecía condenado al fracaso.
No es que estas herramientas sean defectuosas, ni que sea una falta de disciplina o capacidad por tu parte la que te esté impidiendo implementar esta práctica. El problema es que todas y cada una de ellas se encuentran descontextualizadas.
Muchas de estas herramientas han sido diseñadas para ser implementadas de la mano de un profesional. Cuando los especialistas las crearon, consideraron que el contexto terapéutico sería una parte esencial de su aplicación. Su integración en la vida del individuo vendría acompañada de una implementación gradual y guiada.
Por ejemplo, en la terapia dialéctica conductual (DBT), las habilidades de regulación emocional o atención plena no se enseñan como simples pasos a seguir. Se trabajan en grupos terapéuticos donde los participantes pueden observar cómo otros aplican las habilidades, discutir sus dudas y recibir retroalimentación directa. Este entorno permite un aprendizaje progresivo: comienzas por lo básico, fallas, reflexionas sobre lo que no funcionó y ajustas, todo en un espacio seguro. Este enfoque estructurado maximiza la efectividad de las herramientas, porque las personas no solo las aprenden, sino que las practican, las adaptan y las hacen suyas.
Lo mismo ocurre con el reencuadre cognitivo. A simple vista, parece una técnica directa: desafiar un pensamiento negativo y reemplazarlo por uno más racional. Pero en un entorno terapéutico, el proceso va mucho más allá. Un terapeuta no solo te explica la técnica, sino que te guía en identificar tus patrones de pensamiento, te acompaña en tus primeros intentos y te ayuda a reflexionar sobre lo que funciona o no en tu caso particular.
Incluso herramientas tan universales y ancestrales como el mindfulness se benefician enormemente de este acompañamiento. Aunque su historia trasciende la psicología moderna, esta práctica ha sido tradicionalmente guiada y ritualizada, con maestros y entornos diseñados para facilitar su integración. Ya sea de la mano de un terapeuta o un guía espiritual, el proceso comienza con ejercicios pequeños, como prestar atención a la respiración durante un minuto o notar cómo los pies tocan el suelo al caminar, y poco a poco se incrementa en complejidad y profundidad. Este enfoque gradual permite que la práctica se adapte al ritmo de cada persona, haciendo que su integración sea más sostenible y efectiva.
Por qué este acompañamiento es tan efectivo
El contexto terapéutico añade tres elementos clave que hacen que estas herramientas sean más efectivas:
1. Un aprendizaje progresivo
Las herramientas se introducen de manera gradual, comenzando con ejercicios sencillos que no generan sobrecarga. Este enfoque aligera la carga emocional de tener que implementar algo nuevo por tu cuenta y te libera de tener que ser tú quien piense en todos esos matices conforme lo vas implementando. Gracias a su experiencia y conocimiento, el terapeuta entiende los tiempos necesarios a la hora de desarrollar estas capacidades, reconoce las limitaciones más comunes que pueden surgir en el proceso y sabe cómo abordar esas dificultades con soluciones adecuadas.
Además, sus respuestas y orientaciones generan una sensación de confianza, y se aseguran de que te mantienes conectado con los beneficios del ejercicio, aportando una perspectiva más amplia cuando te cuesta otorgar de significado a todos tus pequeños avances.
2. Un espacio seguro para fallar
En terapia, el fallo no es visto como una falta de capacidad, sino como una oportunidad para aprender. Este espacio te permite explorar y equivocarte sin miedo al juicio, reflexionando sobre lo que no funcionó y por qué. Un buen terapeuta se asegurará de fomentar la autocompasión y la curiosidad, ayudándote a desentrañar qué ajustes necesitas para avanzar.
Por ejemplo, si un ejercicio de mindfulness no te funciona en momentos de ansiedad, te guiará hacia formas de adaptarlo específicamente a ti, para que su implementación resulte más orgánica. Quizás es prestar atención a tus alrededores de camino al trabajo o limpiar los platos sin recurrir a música o videos de YouTube que te distraigan. Te animará a reformular las preguntas cuando te sientas incapaz de encontrar una respuesta efectiva.
3. Adaptación personalizada
Como ya hemos mencionado, estas herramientas necesitan moldearse a tus necesidades, valores y circunstancias. En el proceso terapéutico, tu terapeuta llega a conocerte en un nivel más profundo: entiende tus patrones, tus barreras y tus recursos. Además, al observarte desde una perspectiva externa y objetiva, puede identificar elementos que quizá tú no percibas, porque está descentralizado de tu experiencia emocional inmediata.
Esto le permite vincular estas herramientas a un proceso terapéutico más completo, considerando las habilidades o aprendizajes que ya habéis trabajado juntos y creando así un enfoque coherente y progresivo. Su conocimiento acumulado facilita que las herramientas se integren de forma orgánica en tu día a día, asegurando que no se sientan forzadas ni desconectadas de tu realidad.
De este modo, lo que aprendes en terapia no solo es práctico y ajustado a tu vida actual, sino también sostenible a largo plazo. Porque no se trata de moldearte para encajar en una herramienta, sino de moldear la herramienta para que trabaje contigo, en el marco de todo lo que tú ya eres.
Qué puedes aprender de esto
Si ya estás en un proceso de terapia, estas herramientas pueden convertirse en una oportunidad para profundizar en tu trabajo con tu terapeuta. Puedes llevarle tus inquietudes o curiosidades, planteando algo como: “He leído sobre esta técnica y creo que podría ayudarme. ¿Qué opinas? ¿Podríamos trabajar en cómo implementarla?” Esto no solo abre la puerta a explorar nuevas posibilidades, sino que también permite que las herramientas se adapten específicamente a tus necesidades, valores y circunstancias actuales.
Por otro lado, si estas prácticas te resultan interesantes y sientes que podrían marcar una diferencia en tu vida, pero aún no te has animado a comenzar un proceso terapéutico, tal vez sea el momento de considerar esa opción. La terapia no es solo un espacio para resolver problemas; también es un lugar donde puedes construir habilidades, explorar tus fortalezas y trabajar de manera reflexiva y adaptativa hacia tus metas personales. Es un entorno diseñado para ayudarte a encontrar caminos sostenibles y efectivos, adaptados a quién eres y dónde estás en este momento.
¿Y si no tengo acceso a terapia?
Entendemos que no siempre es posible contar con la ayuda de un terapeuta, ya sea por razones económicas, de tiempo o por falta de acceso. Sin embargo, eso no significa que no puedas comenzar a trabajar en ti mismo. Aunque el acompañamiento terapéutico aporta una estructura y un apoyo invaluables, hay formas de integrar algunos de los principios clave que hacen que estas herramientas funcionen en un contexto terapéutico.
1. Empieza poco a poco
El aprendizaje progresivo no es exclusivo de la terapia. Puedes aplicar este principio eligiendo una sola herramienta o hábito que quieras desarrollar y comenzar con pasos pequeños y manejables.
Podrías probar algo tan sencillo como dedicar un minuto al día a observar tu respiración antes de empezar a trabajar o estudiar, o enfocar tu atención en las sensaciones mientras te duchas o te cambias de ropa. Si prefieres algo más estructurado, podrías intentar un ejercicio como prestar atención plena al primer sorbo de tu café por la mañana, notando su temperatura, su sabor y cómo se siente en tu boca.
Lo importante es que estos primeros pasos sean accesibles para ti, de modo que puedas construir una base sólida sin sentirte abrumado. Estas pequeñas prácticas, integradas de manera intencionada en actividades cotidianas, son un punto de partida factible para desarrollar el hábito de forma gradual y sostenible.
Además, darte permiso para avanzar gradualmente reduce la presión de obtener resultados inmediatos. Cada pequeño logro suma, y lo importante no es la rapidez del cambio, sino su sostenibilidad a lo largo del tiempo.
2. Reflexiona sobre tus intentos
En ausencia de un terapeuta que te ayude a analizar tus progresos, puedes desarrollar el hábito de reflexionar sobre tus experiencias por tu cuenta. Si algo no funciona, en lugar de verlo como un fracaso, trata de entender qué factores podrían haber influido en el resultado. Plantearte preguntas reflexivas puede ayudarte a identificar barreras, ajustar estrategias y encontrar un enfoque que funcione mejor para ti.
Por ejemplo, si te frustras al intentar practicar reencuadre cognitivo durante un momento de estrés, podrías preguntarte:
● ¿Hay una forma más sencilla de comenzar, como escribir mis pensamientos en lugar de tratar de cambiarlos mentalmente?
● ¿Qué emociones o pensamientos están interfiriendo en este momento? ¿Podría identificarlos antes de intentar el reencuadre?
● ¿Estoy eligiendo el momento adecuado para intentarlo, o estoy tratando de hacerlo cuando ya estoy desbordado emocionalmente?
● ¿Estoy esperando resultados inmediatos, sin darme tiempo para practicar y mejorar esta habilidad poco a poco?
● ¿Qué ajustes podría hacer para que esta herramienta se sienta más conectada con mi vida diaria?
La clave es evitar caer en la autocrítica. En su lugar, cultiva una actitud de curiosidad y autocompasión, viendo cada intento como una oportunidad para aprender más sobre ti y sobre cómo puedes ajustar el enfoque.
Una estrategia útil es llevar un pequeño diario donde anotes tus intentos: qué funcionó, qué no, cómo te sentiste y qué podrías hacer de manera diferente la próxima vez. Esto no solo te ayudará a tener claridad sobre tu progreso, sino también a desarrollar una mayor conexión con tu proceso personal.
3. Adapta las herramientas a tu vida
No todas las herramientas se ajustan perfectamente a tu contexto, y no pasa nada porque sea así. En lugar de intentar encajar rígidamente en una técnica tal como la encontraste, piensa en cómo puedes moldearla para que se integre de manera natural en tu día a día, adaptándola a tus necesidades, tiempos y recursos.
Si los ejercicios de regulación emocional te parecen abrumadores o demasiado complejos, lo mejor es buscar formas de simplificarlos. En lugar de intentar dominar todas las habilidades de un workbook de DBT al mismo tiempo, puedes elegir una sola técnica que se ajuste mejor a tus necesidades actuales y comenzar a integrarla de manera gradual y adaptativa.
Por ejemplo, podrías empezar con una habilidad sencilla e intuitiva, como la herramienta TIP (Temperatura, Intensidad de ejercicio, Respiración profunda), que es especialmente útil para gestionar emociones intensas.
La próxima vez que te enfrentes a un momento abrumador, prueba el componente de Temperatura, lavándote la cara con agua fría o usando una toalla helada para generar una respuesta fisiológica que te ayude a calmarte. Una vez que esta técnica te resulte familiar, podrías sumar un ejercicio físico moderado, como caminar rápidamente o subir escaleras, para canalizar esa energía acumulada. Finalmente, puedes añadir la práctica de respiración profunda para estabilizar tu ritmo cardíaco y prolongar esa sensación de calma.
De esta manera, no solo estás simplificando el proceso, sino también asegurándote de que cada paso se integre de forma gradual y efectiva en tu día a día. Esto te permite ganar confianza con una herramienta antes de avanzar hacia otras, fomentando un aprendizaje más profundo y sostenible.
La clave está en reconocer que no necesitas implementar la herramienta de forma perfecta e inmediata para que sea útil. Ajustarla a tu realidad no solo hace que sea más factible sostenerla en el tiempo, sino que también te permite conectar más profundamente con lo que estás trabajando, permitiéndote ver qué es lo que funciona y por qué.
4. Sé paciente contigo mismo
El cambio no ocurre de la noche a la mañana, y es importante recordar que estás trabajando en un proceso personal. Date permiso para ir a tu propio ritmo y para que haya días en los que no salga como esperabas. Lo importante no es alcanzar una perfección idealizada, sino seguir explorando, aprendiendo y adaptando lo que funciona para ti.
Tú eres la clave del cambio
Empezamos con una afirmación que puede haber resonado contigo: el problema eres tú. Pero, como hemos explorado, no lo eres en el sentido que imaginabas. No se trata de que te falte disciplina o capacidad, sino de que las herramientas nunca fueron diseñadas para funcionar en un vacío. Requieren de tu contexto, tu adaptación y tu proceso.
Eres tú quien les da vida, quien las integra, quien aprende a utilizarlas de una manera que tenga sentido para tu realidad. Y en eso radica también la solución: en tu capacidad para reflexionar, ajustar y avanzar a tu propio ritmo.
Así que, cuando una herramienta no funcione, no te preguntes qué hay de malo en ti. Pregúntate cómo puedes hacerla tuya. Porque el verdadero cambio no viene de la herramienta perfecta, sino de tu habilidad para transformarla y construir algo que realmente encaje contigo y con tu vida. El factor que marca la diferencia eres tú.
Alba Psicólogos
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